Descontamina tu hogar con plantas
Las plantas no solo sirven como decoración, también nos traen beneficios a la salud. ¡Descubre cuáles son las mejores para tener en tu hogar!.
Estilo de vida
Consejos para sobrevivir a la onda de calor
Aún no inicia la primavera y la onda de calor se viene fuerte. Más vale prevenir que lamentar, así que toma en cuenta estos consejos.
Mejora tu rendimiento en exámenes finales
La época de finales en la escuela es un momento de estrés y locura. Lo menos que nos preocupa es comer bien o dormir y centramos nuestra atención en terminar de estudiar el temario o tener nuestro proyecto a tiempo. Pero un cuerpo bajo estrés y sin una buena alimentación no tendrá el rendimiento adecuado y puede ser contraproducente en nuestro desempeño escolar.
De acuerdo a la Asociación Americana del Sueño, los adolescentes deben dormir en promedio 9 horas y los adultos entre 7-8 horas. Si duermes menos de este tiempo es probable que te sientas irritable, con cambios de humor, depresivo, agresivo, lo que además de tener efectos negativos en tu salud puede dañar tus relaciones sociales.
Consejos para dormir mejor
• Establecer un horario y dormir siempre a la misma hora
• Tener un ritual antes de dormir, como leer un poco o tomarse una ducha
• Evitar las pantallas antes de dormir, afecta la calidad del sueño
• Dormir en la recamara, en un ambiente de silencio y en total oscuridad
• Realizar siestas cortas durante el día, entre 15-30 min, y evita realizarlas cercanas a la hora de dormir
• Evitar hacer ejercicio, tomar café, té, chocolate, o fumar antes de dormir
La alimentación es otro punto importante a considerar y es que el saltarnos comidas o tener ayunos prolongados (tiempo que dejamos sin comer) provoca que se altere el metabolismo, nos sintamos sin energía y tomemos malas decisiones.
Consejos para comer bien
• Establecer horas de comida; mínimo desayuno, comida y cena
• Llevar colaciones a la escuela, como, comida de casa, fruta, yogurt para beber, semillas
• Designar mínimo 15 min de tu día solo para comer y evitar distracciones en este tiempo
• Cuidar la calidad de lo que comes, evitar alimentos dulces, refrescos o jugos
• Tomar agua, es la mejor manera de mantenerte hidratado
• Comer pescado, da energía y te ayuda a tener un mejor rendimiento
• Integrar a tu dieta un puño de nueces, cacahuates o almendras, ten cuidado de no excederte
• Siempre desayunar antes de salir de casa
• Media hora de ejercicio, ayuda a reducir el estrés y mejora el rendimiento
Libérate del estrés
El estrés es la respuesta automática y natural de nuestro cuerpo ante las situaciones que nos resultan amenazadoras o desafiantes y que interfieren con nuestro equilibrio.
El estrés puede ser agudo o crónico; en el estrés agudo, el cuerpo responde ante eventos mayores que ponen en riesgo inminente la vida y que desencadenan una respuesta muy rápida; mientras que el estrés crónico es aquel causado por una carga acumulada de eventos estresantes menores que ocurren en la vida cotidiana y provoca cambios en el equilibrio y el metabolismo de los órganos y sistemas.
Algunos síntomas del estrés crónico son:
- Psicológicos: ansiedad, irritabilidad, miedo, cambios en el estado de ánimo, confusión, dificultad para concentrarse y tomar decisiones, olvidos, preocupación por el futuro, pensamientos repetitivos, excesivo temor al fracaso.
- Conductas: tartamudez u otras dificultades del habla, llantos, reacciones impulsivas, risa nerviosa, trato brusco a los demás, tics o manías; aumento del consumo de tabaco, alcohol y otras drogas; aumento o disminución del apetito.
- Cambios físicos: músculos contraídos, manos frías o sudorosas, dolor de cabeza, problemas de espalda o cuello, perturbaciones del sueño, malestar estomacal, gripes e infecciones, fatiga, respiración agitada o palpitaciones, temblores, boca seca.
Algunas de las estrategias que se recomiendan para prevenir el estrés son:
- Realizar actividades que permitan la activación y renovación física y psicológica como descanso, vacaciones, deportes y actividades de ocio.
2. Mantener una dieta correcta, equilibrada, variada y completa, que brinde los nutrimentos necesarios para nutrir al cuerpo y permitirle realizar sus actividades de la mejor manera posible.
3. Evitar la automedicación y el abuso de cafeína, alcohol y comidas abundantes con exceso de grasas saturadas y azúcares.
4. Ser asertivo, establecer límites, aprender a decir que no.
5. Organizar el tiempo, priorizar y estructurar las actividades diarias y las expectativas.
6. Mantener expectativas realistas. Esperar demasiado de uno mismo o de los demás, exigirte perfección o ser inflexible con las prioridades puede generar frustración.
7. Buscar alguien con quien conversar y compartir emociones.
Referencias:
Gabinete psicopedagógico (2001). El estrés. Universidad de Granada. Disponible en http://www.ugr.es/~ve/pdf/estres.pdf. Secretaría de Salud (2010). Guía sobre el manejo y prevención del estrés laboral. Gobierno de la República. México DF. Disponible en http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/Guia_Manejo_Estres_30062010.pdf. ISSSTE. Guía para el estrés, causas, consecuencias y prevención. Disponible en http://www.issste.gob.mx/images/downloads/instituto/prevencion-riesgos-trabajo/Guia-para-el-Estres.pdf
¿Cómo aplicar la alimentación a conciencia?
La alimentación a conciencia o mindful eating viene de la corriente mindfulness y se refiere a tomar conciencia de lo que está a nuestro alrededor a la hora de comer.
Tiene como objetivo mejorar nuestra relación con la comida y tener conciencia de la cantidad de comida que comemos para evitar problemas de sobrepeso o desnutrición.
Para lograrlo se necesita ganas, motivación y disciplina.
Comienza por realizar los siguientes cambios a la hora que comes:
• Evita distracciones: Respeta la hora de la comida como el momento de la comida y quita todas las pantallas que acostumbramos tener mientras comemos. Fuera televisión, celular, tablets o lap tops. De esta manera estaremos conscientes de lo que comemos y será más fácil identificar las señales de saciedad
• Asigna tiempo y realiza todas tus comidas en la mesa: El estilo de vida acelerado que tenemos nos ha llevado a designar muy poco tiempo a las comidas y normalmente realizamos algunas de pie o haciendo otras cosas, así que ahora designa tiempo para comer y siéntate a la mesa
• Come despacio: Lo mismo del punto anterior nos lleva a comer rápido y a no disfrutar lo que estamos comiendo y mucho menos a identificar cuando ya estamos llenos. De ahora en adelante come lento e identifica en cada bocado los ingredientes de tu alimento y la forma en la que interactúan para crear sabores especiales en tu paladar
• Come alimentos más naturales y disminuye el consumo de alimentos procesados: Además de dar el tiempo y disfrutar la comida es importante cuidar lo que comemos, comienza con agregar verdura en cada tiempo de comida y prefiere los alimentos naturales, ya que no necesitan de químicos para conservarse a diferencia de los alimentos procesados
Referencia: Marín, M. NOW Mindfulness. 2015. http://www.nowmindfulness.com/volver-a-disfrutar-de-la-comida-con-mindful-eating/
Mindful eating
El estilo de vida actual y la cultura en la que vivimos, nos ha llevado a relacionar la comida con sentimientos y a muchas veces encontrar en ella la forma de sentirnos felices o culpables.
Mindful eating viene de la corriente mindfulness y es poner atención de forma intencional a la hora de comer, sin prejuicios, es decir, poner atención a la comida, su color, su textura, su sabor; al igual que poner atención a nuestro cuerpo, a nuestros sentimientos y a nuestro ambiente.
El mindful eating tiene como objetivo:
- Mejorar nuestra relación con la comida
- Entender a la alimentación como una actividad placentera y para nutrirnos
- Tener conciencia de la cantidad de comida que comemos para evitar problemas de sobrepeso o desnutrición
- Mejorar nuestra salud dando a nuestro cuerpo lo que necesita, ni más ni menos
Aplicar el mindful eating quizá sea un reto, pero los beneficios que obtendremos son muchos, lo único que se necesita es motivación, ganas y disciplina para volverlo un hábito.
Para aplicarlo debes preguntarte cómo te sientes antes de comer, escuchar a tu cuerpo y ver si es hambre o antojo, si estamos identificando o evadiendo las emociones, y cuidar que no se vaya a la comida. Sobre todo saber que la comida solo es la comida y no tiene ninguna relación con los sentimientos.
Basado en la entrevista a Lic. Mariana Rodríguez Castañón.
Decisiones saludables
Visitar restaurantes, asistir a reuniones o comer fuera de casa implica tomar decisiones y si de por sí ya es difícil cuando estamos solos decidirnos por algo saludable lo es aún más cuando nos encontramos en un ambiente que no podemos controlar.
Deja de preocuparte y sigue las siguientes recomendaciones para mantener hábitos saludables y disfrutar de la vida:
En un restaurante:
- Pide al mesero que quite la canasta de pan del centro de la mesa y pide una entrada de verduras para no tener la tentación de comer algo que no es saludable
- Toma agua natural, un té sin azúcar o agua mineral, los refrescos y jugos tienen una gran cantidad de azúcar
- Al ordenar, pregunta la porción de los alimentos y si es muy grande comparte o pide medias porciones
- Inicia con una ensalada o un consomé de verduras
- No tengas miedo de pedir intercambios, en lugar de las guarniciones fritas pide alguna verdura asada o fresca
- Evita lo frito, empanizado o al gratín y prefiere platillos horneados, asados, a la plancha o empapelado
- Si ordenas una ensalda, pide el aderezo aparte para medir la cantidad que comes, evita los aderezos cremosos y prefiere vinagretas, limón o chile piquín (cuidar la cantidad)
- Identifica cuando ya estás satisfecho, el cerebro tarda aproximadamente 20 min en que le llegue la sensación de saciedad
- Come con tranquilidad, mastica y deja el cubierto en la mesa de vez en cuando para que comas a una velocidad más adecuada
- Si vas a pedir postre, compártelo
- Planea, ten una idea del lugar al que vas a ir, lo que te pueden ofrecer y la hora a la que vas a comer
En una reunión o fiesta
- Para controlar la cantidad de botana (papas/dulces) que consumes, sírvete un poco en un vaso desechable y de esa forma moderas tu consumo
- Si tú organizas la reunión, ofrece a tus invitados palitos de fruta o verdura fresca, puedes agregar un un poco de limón y chile
No es necesario comer de más cuando vas a un restaurante o a una reunión, disfruta la comida y toma decisiones saludables.
Dietas de Moda
La obsesión a bajar de peso ha llevado a miles de persona a buscar dietas que les ayuden a alcanzar su objetivo con rapidez.
Las dietas milagro son dietas que, sin ninguna base científica, pretenden tener cualidades que contradicen los conocimientos ya establecidos sobre la ciencia de la nutrición o que exageran propiedades y efectos que no son probados.
La mayoría de las dietas de adelgazamiento, además de no ser efectivas pueden traer consigo problemas de salud.
Focos rojos para identificar dietas milagro:
-Restringen alimentos de un solo grupo (carnes, cereales o verduras/frutas)
-Suprimen o limitan excesivamente los alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales, pastas, pan, leguminosas y frutas
-Prometen la pérdida de peso rápida y fácil: más de 5kg por mes
-Sustituyen una comida con un producto (licuado, pastillas, polvos)
Consecuencias de tener una dieta milagro: depresión, irritabilidad, ansiedad, insomnio, problemas
gastrointestinales, pérdida de cabello, arritmias, problemas cardíacos, entre otras complicaciones.
Recuerda que una dieta correcta es aquella que contiene por lo menos un alimento de cada grupo: verduras, frutas, alimentos de origen animal, leguminosas y cereales, es equilibrada y de acuerdo a los requerimientos de cada persona; por lo que si quieres seguir un plan de alimentación acude con un nutriólogo certificado.
Referencia:
Montse Vilaplana. Alimentos light y dietas milagro: El riesgo de adelgazar sin esfuerzo. : OFFARM; 2008.
Varela G, Nuñez C, Moreiras O, et al.. Dietas y productos mágicos. Instituto de Nutrición y Trastornos Alimentarios de la Comunidad de Madrid (ed). Madrid:2009.
Efectos del ejercicio en nuestro cuerpo
El ejercicio es una subcategoría de la actividad física que se caracteriza por ser planeado, estructurado, repetitivo y útil en el sentido de incrementar o mantener uno o más de los componentes del fitness (características relacionadas con la salud y con habilidades).
Beneficios de la práctica regular del ejercicio:
• Aumenta la composición corporal
• Reduce la acumulación de grasa abdominal
• Mejora el control del peso corporal
• Mejora el perfil de lípidos, reduce niveles de triglicéridos
• Mejora los niveles de glucosa
• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Reduce la presión sanguínea
• Mejora el flujo sanguíneo
• Aumenta la función del corazón
• Mejora la función de los tejidos
• Reduce la incidencia de enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión
• Reduce los niveles de estrés, ansiedad y depresión
Recuerda que la recomendación es realizar 30 min diarios de actividad física o tres sets de 10 min al día
Referencia:
Warburton, D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ, 801-809.